Magnezyum Çeşitleri: Formlar Arasındaki Farklar

Magnezyum takviyelerinin bu kadar çeşitli olmasının nedeni, magnezyumun tek başına alınamamasıdır. Her üründe magnezyum başka bir maddeye bağlıdır ve ürünün adını bu madde belirler: glisinat, sitrat, malat, taurat, oksit gibi. Bağlandığı madde değiştikçe bir kapsüle sığan magnezyum miktarı, mide ve bağırsak üzerindeki etki ve fiyat da değişir.

Bu yazıda formların ne anlama geldiğini, etikette asıl bakmanız gereken sayıyı ve en sık karşılaşılan magnezyum çeşitlerinin birbirinden nasıl ayrıldığını anlatıyoruz. Magnezyumun vücuttaki görevlerini merak ediyorsanız önce magnezyum nedir, ne işe yarar yazısına göz atabilirsiniz.

Magnezyum formu ne demek?

Magnezyum doğada ve takviyelerde her zaman bir bileşik hâlinde bulunur. Bileşik, iki veya daha fazla maddenin kimyasal olarak birleşmesiyle oluşan yeni maddedir. Magnezyum sitratta magnezyum sitrik asitle, magnezyum glisinatta glisin adlı amino asitle birleşmiştir. "Form" dediğimiz şey bu eşleşmedir.

Formlar kabaca iki gruba ayrılır:

• İnorganik formlar: Magnezyumun oksijen, klor veya sülfat gibi mineral kökenli maddelerle yaptığı bileşikler. Örnek: magnezyum oksit, magnezyum klorür, magnezyum sülfat.
• Organik formlar: Magnezyumun karbon içeren bir aside veya amino aside bağlandığı bileşikler. Örnek: magnezyum sitrat, malat, glisinat, taurat.

Amino aside bağlı formlar için "şelat" sözcüğünü de görürsünüz. Şelat, mineralin bir amino asit tarafından iki ucundan kıskaç gibi tutulduğu yapıdır. Magnezyum bisglisinat bu türün en bilinen örneğidir.

Buradaki "organik" sözcüğünün organik gıdayla bir ilgisi yoktur; yalnızca kimyasal bir sınıflandırmadır.

Elementel magnezyum: etikette asıl bakılacak sayı

Elementel magnezyum, bir bileşiğin içindeki saf magnezyum miktarıdır. Günlük ihtiyaç tablolarındaki ve üst sınırlardaki sayıların hepsi elementel magnezyumu ifade eder. Takviye seçerken karşılaştırmanız gereken sayı da budur.

Karışıklık şuradan doğar: Bileşiğin büyük bölümü magnezyum değil, taşıyıcı maddedir. Örneğin magnezyum bisglisinatın ağırlığının yaklaşık yüzde 14'ü magnezyumdur. Yani:

• 1000 mg magnezyum bisglisinat ≈ 140 mg elementel magnezyum
• 1000 mg magnezyum sitrat ≈ 110–160 mg elementel magnezyum
• 1000 mg magnezyum oksit ≈ 600 mg elementel magnezyum

Bu yüzden ön yüzünde "1000 mg" yazan bir ürün, "200 mg" yazan bir üründen daha az magnezyum içerebilir. Biri bileşiğin ağırlığını, diğeri elementel magnezyumu yazmış olabilir.

Etikette şunlara bakın:

1. "Elementel magnezyum" veya yalnızca "Magnezyum … mg" satırı. Besin ögeleri tablosunda yer alır ve genellikle yanında "BRD %" (beslenme referans değeri yüzdesi) bulunur. Geçerli sayı budur.
2. Porsiyon tanımı. Değer 1 tablet için mi, 2 tablet için mi verilmiş?
3. Form dağılımı. Birden fazla form içeren ürünlerde her formdan ne kadar geldiği yazıyor mu?

Magnezyum çeşitleri karşılaştırma tablosu

Aşağıdaki tablo en sık karşılaşılan formları özetler. Elementel oranlar kimyasal formüllerden hesaplanan yaklaşık değerlerdir; hammaddenin su içeriğine göre üreticiden üreticiye değişebilir.

Tablodaki son sütun bir sağlık vaadi değil, bu formların piyasada neden tercih edildiğinin özetidir. Magnezyumun kabul görmüş etkileri formdan bağımsızdır; forma özgü iddiaların çoğu ise sınırlı kanıta dayanır.

Hangi form daha iyi emilir? Araştırmalar ne diyor?

Kısa cevap: Organik formlar inorganik formlara göre biraz daha iyi emiliyor görünüyor, ancak fark sanıldığı kadar büyük ve kesin değil.

En sık anılan çalışmada 46 sağlıklı kişiye 60 gün boyunca günde 300 mg elementel magnezyum; sitrat, amino asit şelatı veya oksit olarak verildi. Sitrat ve şelat kullananlarda magnezyum düzeyleri okside göre daha fazla yükseldi; oksit grubu ise plasebodan ayrışmadı (Walker ve ark., 2003).

Öte yandan magnezyum emilimi üzerine yapılan kapsamlı bir derleme, çalışmaların yöntemleri çok farklı olduğu için sonuçların birbiriyle güçlükle karşılaştırılabildiğini ve hangi formun en yüksek emilimi sağladığının hâlâ net olmadığını belirtiyor (Schuchardt ve Hahn, 2017). Aynı derlemenin öne çıkardığı bulgu daha pratik:

• Emilimi en çok belirleyen şey doz büyüklüğüdür. Küçük dozda magnezyumun emilen yüzdesi yüksektir, doz büyüdükçe bu yüzde hızla düşer. Bir çalışmada 36 mg'lık dozun yaklaşık %65'i emilirken 973 mg'lık dozun yalnızca %11'i emilmiştir.
• Dozu bölmek işe yarar. Aynı miktar gün içine yayıldığında, tek seferde alınmasına göre daha fazlası emilir.

Pratikte bu şu anlama gelir: "En iyi emilen form" arayışına harcanan çaba çoğu zaman gereğinden fazladır. Midenizin rahat ettiği, düzenli kullanabildiğiniz bir formu uygun dozda ve mümkünse bölerek almak, form etiketinden daha belirleyicidir.

En sık karşılaşılan dört form

Magnezyum glisinat (bisglisinat)

Magnezyumun glisin amino asidine bağlandığı şelat formdur. İki glisin molekülü içerdiği için "bisglisinat" olarak da adlandırılır; ikisi pratikte aynı ürünü ifade eder. Bağırsakları diğer formlara göre daha az etkilediği için midesi hassas olanların sık tercih ettiği bir formdur. Elementel oranı düşük olduğundan aynı miktar magnezyum için daha fazla kapsül gerekebilir.

Magnezyum sitrat

Magnezyumun sitrik asitle yaptığı bileşiktir. Suda iyi çözünür; bu nedenle toz ve saşe ürünlerde de sık kullanılır. Hakkında en çok çalışma bulunan organik formlardan biridir. Yüksek dozlarda bağırsağa su çekerek dışkıyı yumuşatabilir. Bu özellik bazı kişiler için istenmeyen bir etki, kabızlığa yatkın kişiler için ise tercih nedeni olabilir.

Magnezyum malat

Magnezyumun, elma gibi meyvelerde doğal olarak bulunan malik asitle birleştiği formdur. Malik asit hücrelerin enerji üretim döngüsünde yer alan bir maddedir; malatın "gündüz formu" olarak anılması bu bağlantıya dayanır. Ancak bu biyokimyasal ilişki, malatın diğer formlardan daha fazla enerji verdiğini kanıtlamaz; bu yöndeki klinik veriler sınırlıdır.

Magnezyum taurat

Magnezyumun taurin adlı amino asit benzeri maddeyle birleştiği formdur; "taurinat" olarak da yazılır. Elementel oranı düşük ve hammaddesi pahalı olduğu için tek başına nadiren satılır, çoğunlukla karma ürünlerin bileşenlerinden biri olarak karşınıza çıkar. Kalp ve damar sağlığıyla ilişkilendirilse de, taurat formuna özgü insan çalışmaları azdır.

Diğer magnezyum formları

Magnezyum oksit: En yüksek elementel orana sahip formdur; küçük bir tablete çok magnezyum sığar ve ucuzdur. Buna karşılık suda az çözünür, emilimi organik formlara göre düşüktür ve bağırsak şikâyetine daha sık yol açar. "İşe yaramaz" demek doğru olmaz; ancak aynı etiketteki miligramın vücuda geçen kısmı daha azdır.

Magnezyum L-treonat: Görece yeni bir formdur ve hafıza, odaklanma gibi konularla pazarlanır. Bu söylem ağırlıklı olarak hayvan çalışmalarına dayanır; insanlardaki kanıt henüz sınırlıdır. Elementel oranı düşük, fiyatı yüksektir.

Magnezyum klorür, laktat ve aspartat: Suda iyi çözünen formlardır. Bazı çalışmalarda oksitten daha iyi emildikleri gösterilmiştir. Türkiye'de takviye ürünlerinde diğerlerine göre daha az yaygındır.

Magnezyum sülfat: "Epsom tuzu" veya "İngiliz tuzu" olarak bilinir. Ağızdan alındığında güçlü müshil etkisi gösterir; günlük takviye olarak kullanılan bir form değildir.

Magnezyum karbonat ve hidroksit: Daha çok mide ilaçlarında ve efervesan tabletlerde karşınıza çıkar.

Birden fazla form içeren ürünler

Piyasadaki magnezyum takviyelerinin önemli bir bölümü tek form yerine iki, üç veya dört formu bir arada içerir. Bu ürünlerde mantık, farklı formların özelliklerini birleştirmek ve tek bir formun bağırsak yükünü azaltmaktır. Karma ürünlerin tek formlu ürünlerden daha etkili olduğunu gösteren karşılaştırmalı bir çalışma bilmiyoruz; tercih daha çok tolerans ve kullanım kolaylığına dayanır.

Karma ürünlerde etiketi şöyle okuyun:

• Toplam elementel magnezyum yazıyor mu? Karşılaştırmayı bu sayı üzerinden yapın.
• Formların sırası genellikle miktara göredir; ilk yazılan form en çok bulunandır.
• Her formdan gelen miktar ayrı ayrı belirtilmişse bu, üreticinin şeffaflığı açısından olumlu bir işarettir.
• Magnezyum oksit listede varsa, toplam miligramın ne kadarının oksitten geldiğine bakın.

Markafarma'da satılan iki üründen örnek verelim. Bu örnekler bir sıralama ya da öneri değil, etiket okuma alıştırmasıdır:

• Magnimore Plus 60 Tablet: Magnezyum N-asetil taurinat, bisglisinat ve malat içerir. Ürün bilgisinde tablet başına 105 mg elementel magnezyum belirtilmiştir.
• Ocean Magnezyum Complex 60 Tablet: Bisglisinat, malat, sitrat ve taurat içerir. Ürün bilgisinde tablet başına toplam 125 mg elementel magnezyum ve 5 mg B6 vitamini belirtilmiştir.

İki üründe de sayı bileşik ağırlığı olarak değil, elementel magnezyum olarak verilmiştir. Karşılaştırma yaparken aradığınız bilgi budur.

Hangi form kime uygun?

Herkes için geçerli tek bir "en iyi form" yoktur. Aşağıdaki eşleştirme bir tedavi önerisi değil, seçim yaparken sorabileceğiniz soruların özetidir:

• Mideniz hassassa veya magnezyum size ishal yapıyorsa: Glisinat gibi şelat formlar genellikle daha rahat tolere edilir.
• Kabızlığa yatkınsanız: Sitratın dışkıyı yumuşatıcı etkisi sizin için avantaj olabilir.
• Çok sayıda kapsül yutmak istemiyorsanız: Elementel oranı yüksek formlar veya karma ürünler daha az tabletle aynı miktarı sağlar.
• Bütçeniz sınırlıysa: Porsiyon başına elementel magnezyum maliyetini hesaplayın; en ucuz kutu her zaman en ekonomik seçenek değildir.
• Böbrek hastalığınız varsa, hamileyseniz veya düzenli ilaç kullanıyorsanız: Form seçiminden önce hekiminize danışın.

Sık sorulan sorular

Magnezyum glisinat ile bisglisinat aynı şey mi?

Pratikte evet. Magnezyum iki glisin molekülüne bağlandığı için kimyasal olarak doğru ad bisglisinattır; ürünlerde iki ad da aynı bileşik için kullanılır.

Farklı magnezyum formları birlikte alınabilir mi?

Alınabilir; karma ürünler zaten bunu yapar. Dikkat edilmesi gereken, tüm ürünlerden gelen toplam elementel magnezyumdur. Takviyelerden gelen miktar için üst sınır Avrupa'da günde 250 mg, ABD'de 350 mg olarak belirlenmiştir.

Etikette elementel magnezyum yazmıyorsa ne yapmalıyım?

Besin ögeleri tablosunda "Magnezyum … mg" satırını arayın; bu satır elementel miktarı gösterir. Yalnızca bileşik ağırlığı verilmişse ve elementel miktar hiçbir yerde belirtilmemişse, üreticiye sormak ya da bilgiyi açıkça yazan bir ürünü tercih etmek daha güvenlidir.

Sıvı, toz veya saşe formlar tabletten daha mı iyi emilir?

Çözünmüş hâlde alınan magnezyumun emilime hazır olduğu doğrudur, ancak iyi çözünen bir tabletle arasında belirgin bir fark olduğunu gösteren güçlü bir kanıt yoktur. Seçim daha çok yutma kolaylığı ve tat tercihine bağlıdır.

Özetle

Magnezyum çeşitleri arasındaki fark, magnezyumun kendisinden değil, bağlandığı maddeden kaynaklanır. Bu madde elementel magnezyum oranını, bağırsak toleransını ve fiyatı belirler. Organik formlar biraz daha iyi emiliyor görünse de, araştırmalar doz büyüklüğünün ve dozu gün içine yaymanın formdan daha belirleyici olduğunu gösteriyor.

Ürün karşılaştırırken ön yüzdeki büyük rakama değil, besin ögeleri tablosundaki elementel magnezyum satırına bakın.

Markafarma'da forma göre magnezyum takviyeleri

Ürünleri içerdikleri forma göre inceleyebilirsiniz. Her ürünün içeriği ve kullanım şekli kendi ürün sayfasında yer alır.

• Magnezyum glisinat (bisglisinat) içeren ürünler
• Magnezyum sitrat içeren ürünler
• Magnezyum malat içeren ürünler
• Magnezyum taurat içeren ürünler
• Tüm magnezyum takviyeleri

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı veya tedavi önerisi yerine geçmez. Takviye edici gıdalar ilaç değildir; hastalıkların önlenmesi veya tedavisi amacıyla kullanılmaz. Yazıda adı geçen ürünler Markafarma'da satılmaktadır ve yalnızca etiket okuma örneği olarak verilmiştir.

Kaynaklar

1. Schuchardt JP, Hahn A (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium – An Update. Current Nutrition & Food Science, 13(4):260–278.
2. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3):183–191.
3. Linus Pauling Institute, Oregon State University. Micronutrient Information Center: Magnesium.
4. Scientific Committee on Food (2001). Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium.
5. Institute of Medicine (1997). Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride.